習慣づくりに失敗しがち？ 7つの習慣化を阻む特徴と対策

「朝6時に起きて運動する」「昼食は野菜中心の健康的な食事をとる」などと決めていてもなかなか続かない。習慣を身につけようとしても、気づけば元の生活パターンに戻ってしまっている。そんな経験はありませんか？

習慣化することは意外と難しく、多くの人が挫折を味わっています。しかし、習慣は人生の質を大きく左右する重要なファクターです。生産性の向上、健康増進、ストレス軽減など、習慣を確立することで得られるメリットは計り知れません。

では、なぜ私たちは習慣化に失敗してしまうのでしょうか。原因はさまざまですが、大きく分けて7つの特徴が挙げられます。

この記事では、習慣化を阻む7つの特徴と、その対策について解説します。自分なりの習慣化のコツを見つけ、習慣化へのハードルを下げることができるでしょう。

ちょっとした意識改革と工夫で、夢の習慣生活は手の届くところにあります。まずはこの記事で、習慣化の壁を乗り越えるためのヒントを手に入れましょう。

習慣化の失敗原因を知ろう

なぜ習慣化できないのか?

新年を機に「朝6時に起きて運動する」と決めたものの、2週間もすると元の生活リズムに戻ってしまった。そんな経験、ありませんか?

習慣化できない最大の理由は、人間の心理的な特性にあります。私たちは本来、変化を恐れ、「今の生活」を維持したがる傾向が強いのです。これを「現状維持バイアス」と言います。

たとえば、「運動不足だから運動するようにしよう」と決意を新たにしても、その行為は私たちの生活パターンを変えてしまうため、無意識のうちに拒否反応を示してしまうのです。

また、私たちは自分のエネルギーを過剰に消費するのを嫌う「エネルギー温存バイアス」の影響も受けています。新しい習慣作りは、注意力や意志力を余分に使うことになるため、なかなか取り組めないというわけです。

さらに、楽観的すぎるせいで、「頑張ればすぐに習慣化できるはず」と過剰に期待してしまい、思ったより時間がかかると挫折してしまうケースも多いのが実情です。

このように、習慣化できない原因は主に心理的なものです。しかし、ちょっとした意識改革と工夫次第で、この心理的ハードルは乗り越えられます。自分なりのコツを見つけて、着実に習慣化を目指しましょう。

習慣づくりの重要性

なぜ私たちは習慣づくりにこだわる必要があるのでしょうか。その理由を、具体的なメリットとともに解説します。

習慣とは、「繰り返し同じ行動をとる」ことで身につけられる行動パターンのことです。朝の運動や禁煙、時間管理など、さまざまな習慣を確立することができます。

習慣を身につけることの最大のメリットは、「意識せずとも望ましい行動がとれる」ことです。脳は習慣化された行動を自動化するため、あまり意志の力を使う必要がなくなります。つまり、ストレスなく望ましい行動を継続できるというわけです。

また、習慣が確立されると生産性が大幅にアップします。例えば「朝6時起き」の習慣さえあれば、余分な時間が生まれ仕事や趣味に費やせます。習慣によって無駄な時間を削減でき、高い集中力を発揮できるようになるのです。

さらに、運動や食事管理など健康に良い習慣は、ストレス軽減やコンディション維持にも役立ちます。習慣は精神面にも良い影響を与えてくれます。

このように、習慣化によるメリットは大きいのです。一方で、生活習慣が乱れるとストレスがたまり、生産性が低下してしまいます。習慣づくりは非常に重要な取り組みなのです。

習慣づくりに挑戦し、自分の生活の質を高めていきましょう。

意志が弱いと習慣化しづらい

根気強さと自己コントロール力の欠如

習慣化を阻む最大の要因のひとつが、「意志の弱さ」です。根気が続かない、自分を制御できないという点が、習慣作りの妨げとなります。

まず根気強さが欠けていると、新しい習慣を継続するのが難しくなります。例えば、「週3回ジムに通う」と決めても、1ヶ月ほど続けただけで挫折してしまう人が多いのはその好例です。目に見えて効果が出ないと、すぐに投げ出してしまうのです。

また、自己コントロール力がないと、つい欲求に流されて計画を崩してしまいがちです。「夜8時以降は食べない」と決めていても、夜中に食べたくなって我慢できずにスナック菓子を食べてしまう、といったケースがそれに当てはまります。

このように、行動を最後までコントロールできない人は、習慣化に失敗します。一時的な気持ちの動きに振り回され、長期的な目標を見失ってしまうからです。

一方で、強い意志を持つ人は、目標に向かって着実に行動できます。一時の気まぐれには流されず、計画通りに実行することができるのです。習慣化には、このような粘り強さと自己コントロール能力が欠かせません。

意志を鍛え、スモールステップを大切にし、小さな成功を積み重ねていけば、必ず習慣化できるはずです。諦めずに継続することが何より大切なのです。

目標設定の甘さ

習慣化に失敗する大きな理由のひとつが、目標設定の甘さにあります。現実的でない目標を立ててしまうと、意欲が続かず挫折に結びつきがちなのです。

例えば、「週7日ジムに通う」と目標を立てた人がいたとします。しかし、今までは全く運動していなかった場合、この目標はあまりに高すぎます。一週間を通して続けるのは非常に難しく、すぐに投げ出してしまう可能性が高いでしょう。

また、「できるだけ朝6時に起きる」といった漠然とした目標だと、具体的にどうすべきかわからず行動に移せません。明確な目標がないため、意志を持続することが難しくなってしまうのです。

このように、現実的でない目標や曖昧な目標は、習慣化の妨げになります。一方で適切な目標設定ができれば、着実に習慣化を進められます。

例えば「週3回ジムに通う」「毎朝6時半に起きる」といった具体的でチャレンジングな目標なら、達成可能で意欲も続きやすくなります。目標クリアの喜びを積み重ねることで、さらに意欲が高まり、より高い目標に挑戦できるようになるのです。

習慣化を成功に導くためには、自分に合った現実的で具体的な目標設定が欠かせません。目標を明確にすることで、強い意志を持続できるようになるのです。

対策:リマインダーの設定、小さな成功の積み重ね

意志が弱く、なかなか習慣化できない人には、いくつかの対策が有効です。まずは、リマインダー(思い出させるもの)を上手に活用することが重要です。

例えば、スマートフォンやパソコンのカレンダーに、習慣にしたい行動を予定として入力しておきます。その時間になれば通知が表示されるので、「あ、そうだ!」と思い出すことができます。視覚的なリマインダーとして、冷蔵庫にメモを貼るなどの工夫もできます。

このようなリマインダーがきっかけとなり、行動を意識化できるようになります。意志が弱くても、リマインダーで定期的に注意を促されれば、継続する機会が増えるはずです。

また、小さな目標から着実にクリアしていく「積み重ね方式」も有効な手段です。例えば、「週5日ジムに通う」という大きな目標よりも、まずは「週1日からジムに通う」という小さな目標を立てましょう。

そして、週1日の目標を着実にこなし、成功体験を積み重ねていきます。すると次第に自信がついてきて、「週2日」「週3日」と目標を上げていくことができるはずです。小さな成功を喜び、さらなる意欲につなげるというわけです。

このように、リマインダーと積み重ね方式を組み合わせれば、意志が弱い人でも着実に習慣化を進められます。焦らず地道に取り組むことが何よりも大切なのです。

現状維持バイアスに囚われがち

変化を恐れる心理

人間には「現状維持バイアス」という心理的特性があり、これが習慣化を阻む一因となっています。現状維持バイアスとは、今の状況を変えることを極端に嫌う傾向のことです。

私たちは、長年の生活リズムに慣れ親しんでいます。朝の行動パターン、食事の内容や時間、仕事や趣味の過ごし方など、すっかり体に馴染んだ習慣があります。そこに新しい行動を加えようとすると、違和感を覚え、無意識のうちに拒否反応を示してしまうのです。

たとえば、「朝6時起きで運動する」と決めても、今までの生活リズムが変わるので不安になり、「めんどくさい」と思ってしまう。そして結局、今の生活のままでいることを選んでしまうわけです。

このように、私たちは本能的に「変化」を恐れています。新しいことにチャレンジすると、心理的負荷がかかるからです。時間や労力、気持ちの割り振りが変わるので、不安があるのは無理ありません。

しかし、こういった変化を恐れる心理に囚われていては、習慣化は難しくなります。「今の生活」にこだわり過ぎて、新しい行動を取り入れられなくなってしまうからです。

習慣化に挑戦するためには、この心理的ハードルを乗り越える必要があります。変化を恐れるのではなく、新しい行動に前向きにチャレンジすることが何より大切なのです。

対策:メリットとデメリットの明確化

現状維持バイアスに囚われて習慣化できない場合、「変化のメリット」と「現状のデメリット」を明確に意識することが対策のひとつとなります。

例えば、運動習慣を身につけようとした場合を考えてみましょう。運動を続けることで、健康になれる、体力や集中力がアップする、ストレス解消につながるなど、様々なメリットがあります。一方で運動しないデメリットは、肥満や生活習慣病のリスクアップ、怠け癖が身につく、自己管理ができないなどが挙げられます。

このようにメリットとデメリットを具体的に意識することで、「変化」の価値を実感できます。現状を変えることで得られる大きな恩恵に気づき、挑戦意欲が湧いてくるはずです。

また、メリット・デメリットを文字に書き出すと、より具体的にイメージできます。例えば、「健康になれる」「体力UP」など、あなた自身にとってのメリットをリスト化してみましょう。そうすれば、習慣化への意欲がさらに高まることでしょう。

一方で、デメリットに目を向けると、「今のままでいいのか?」と現状への危機感を持つことができます。「変化」を恐れるよりも、現状に常に満足できないという前向きな気持ちが生まれてくるかもしれません。

このように、メリット・デメリットを明確に意識することが、現状維持バイアスを克服する近道となります。一歩を踏み出す勇気とエネルギーが湧いてくることでしょう。

計画性のない行動パターン

行動を起こすタイミングがバラバラ

習慣化を阻む要因の一つに、行動のタイミングがバラバラであることが挙げられます。計画性がなく、行動に一貫性がないと、習慣は身につきません。

例えば、「夕食後に30分間運動する」と決めていたとしましょう。ところが、実際の行動を見ると、月曜日は夕食の1時間後に運動し、火曜日は20時から、水曜日は22時にやっと運動するといった具合です。このように、毎日行動のタイミングがバラバラだと、習慣にはなり得ません。

一般に、習慣とは脳が行動のパターンを認識し、自動化することで身につくものです。しかし、行動のタイミングがバラバラだと、脳がパターンを認識できない状態が続いてしまうのです。

同様に、「毎朝6時起き」と決めながらも、実際は月曜日は5時半起き、火曜日は7時起き、水曜日は6時半起きと一定しない場合も、習慣にはなりません。規則性がないと、脳は行動を自動化できないためです。

行動のタイミングをある程度決まった範囲内に統一し、一貫性を持たせることが大切です。そうすれば、脳が「ああ、このパターンなのか」と認識し、習慣化が進んでいきます。

一方で、行動のタイミングがバラバラだと、脳には新しい行動として認識され続け、習慣にはなりません。計画性を持った規則正しい行動パターンを心がけることが、習慣化への第一歩となるのです。

対策:具体的な行動計画の立案

計画性のない行動パターンに陥らないためには、具体的な行動計画を立てることが重要です。行動計画を立てることで、目標達成に向けた具体的な道筋が見えてきます。

効果的な行動計画を立てるためのポイントは以下の通りです。

1.明確な目標設定
達成したい目標を具体的に設定します。「健康的な生活をする」ではなく、「1日8,000歩以上歩く」など、明確な目標を決めましょう。

2.アクションプランの作成
目標達成に向けて、いつ、何を、どのように行うのかを具体的に決めます。例えば「平日は朝6時に起きて30分の散歩をする」など。

3.スケジュール化
アクションプランを実際のスケジュールに組み込みます。予定表やカレンダーに具体的に記入しましょう。

4.定期的な振り返り
計画の進捗状況を定期的に確認し、必要に応じて計画を修正します。目標達成を意識し続けることが重要です。

計画性のない行動パターンから抜け出すには、一時の気まぐれではなく、しっかりとした行動計画を立て、それを実行することが不可欠です。目標設定、アクションプラン作成、スケジュール化、振り返りのサイクルを繰り返すことで、着実に目標に近づくことができます。

周りの影響を過剰に気にする

人は誰しも周りの人の目を気にする傾向があります。しかし、それを過剰に気にしすぎると、自分らしく生きることができなくなってしまいます。他人の目を過剰に気にする人は、次のような特徴があります。

自分の意見や行動を出すことを控えめにしてしまう
常に周りの評価を気にして、自分の価値観が曖昧になる
人気のある選択肢を選んでしまい、本当は違うものを選びたかった

このように、他人の目を過剰に気にすると、自分自身を失ってしまう危険があります。自分の人生を他人に振り回されてしまっては本末転倒です。

他人の目を気にし過ぎる理由

他人の目を過剰に気にしてしまう理由は、以下のようなことが考えられます。

承認欲求が強く、周りから評価されたい気持ちがある
自己肯定感が低く、他人の目を気にして自分を守ろうとする
同調圧力を恐れて、少数派になることを避けようとする

つまり、自分自身を十分に受け入れられていないために、他人からの承認を求めてしまうのです。

対策: 自己受容を高める

他人の目を過剰に気にする癖を直すには、自己受容を高める必要があります。自分自身を認め、肯定的に受け入れることができれば、他人の目を気にする必要はなくなります。自己受容を高めるためのポイントは以下の通りです。

1.長所と短所を受け入れる
自分自身の良い面も悪い面も含めて受け入れましょう。完璧を求めすぎないことが大切です。

2.自分らしさを大切にする
「本当の自分」とは何かを考え、自分らしく生きることを心がけます。

3.ポジティブな自己対話をする
自分を責めるのではなく、励まし、認めることで自尊心を高めていきます。

4.自分の価値観を明確にする
自分が何を大切にしたいのかを明確にし、それに基づいて行動するようにしましょう。

他人から受け入れられたいという気持ちは自然なものです。しかし、自分を受け入れることができれば、他人の目を気にすることなく、自分らしく生きていくことができます。一人ひとりが自分らしさを大切にすることが、豊かな社会につながるのです。

対策:習慣化への理解を求める

周りの影響を過剰に気にする癖を直すには、「習慣化」への理解を深める必要があります。人間の意識や行動は、習慣によって大きく左右されています。他人の目を過剰に気にするのも、ある種の習慣なのです。

習慣は無意識のうちに形成され、自動化されていきます。初めは意識的に気をつけていても、だんだん習慣化されてくると、無意識のうちに同じ行動をとるようになります。これが習慣の本質です。

つまり、周りの影響を過剰に気にするのも、ただの習慣に過ぎません。この習慣を変えるには、以下のようなプロセスが有効です。

1.習慣を意識化する
習慣化している行動パターンに気づき、意識的に認識する。

2.新しい習慣を作る
自分らしさを大切にする新しい行動パターンを意識的に実践する。

3.習慣化を進める
繰り返し実践することで、新しい行動が習慣化されていく。

4.習慣化した新しい自分になる
いつの間にか、自然と新しい習慣が定着し、自分らしく行動できるようになる。

習慣を変えるのは簡単ではありませんが、意識的な実践を続けることが大切です。一度習慣化されると、それが自然な行動になるのです。周りの目を気にせず、自分らしく生きられるよう、新しい習慣を作りましょう。

楽観的すぎる期待値

楽観的すぎる期待値と努力の過小評価

夢を追い求めることは素晴らしいことですが、時として楽観的すぎる期待値を抱いてしまい、必要な努力を過小評価してしまうことがあります。このような傾向があると、以下のような問題が生じる可能性があります。

達成不可能な高い目標を立ててしまい、失望感や自己否定に陥る
準備不足のまま実行に移し、思わぬ障害にぶつかる
努力の重要性を軽視し、中途半端な取り組みに終わる

このように、期待値が現実から乖離し、必要な努力を見誤ると、目標達成が遅れたり、挫折してしまったりする恐れがあります。

対策1: リアルな目標設定

このような問題を回避するには、まずリアルな目標設定が重要です。

大きな夢は良いものの、短期的な達成可能な目標に分解する
自分の能力や環境条件を踏まえ、現実的な目標を立てる
目標達成に必要なスキルや資源を事前に確認し、備える

楽観的すぎる目標は、かえって足を引っ張ってしまう可能性があります。自分自身を冷静に見つめ直し、リアルな目標設定を心がけましょう。

対策2: 軌道修正

目標設定後も、定期的な軌道修正を怠ってはいけません。以下のようなサイクルを回すことが大切です。

進捗状況の確認
目標の見直し(必要に応じて修正)
計画の改訂
実行と経過観察

このサイクルを繰り返すことで、常に目標に向かって適切な努力を重ねることができます。遭遇する障害にも柔軟に対応でき、軌道修正を適宜行えます。

一時の勢いや過剰な自信に流されず、常にリアルな目線を持ち続けることが大切です。目標を細かく分解し、着実にステップを踏みながら、必要に応じて軌道修正を行いましょう。夢は idealistisch であっても構いませんが、その実現に向けたプロセスは realistisch でなければなりません。理想と現実のバランスを保ち、着実に前進することが成功への鍵となります。