私たちの日々の生活は、さまざまな習慣から成り立っています。起床時間、食事、運動、仕事、余暇活動…人生のほとんどすべてが習慣化されたルーティンの連続です。
そして、良い習慣を身につけることは、心身の健康を保つだけでなく、生産性の向上やストレス解消にもつながります。逆に、悪い習慣は私たちの人生を少しずつ蝕んでいきます。
しかし、新しい良い習慣を作ろうとしても、なかなか続かないものです。私たち全員が経験してきたことでしょう。「あれ?いつの間にかやめていた…」と気づいた時の落胆感。
そこで本記事では、誰でも簡単に実践できる「習慣化のコツ」を5つのステップでわかりやすく解説します。ちょっとしたワザを知ることで、あなたも今すぐ新しい良い習慣を始められるはずです。
大切なのは「続けること」。楽しみながら、でも着実に習慣化を進めましょう。一緒に良い習慣を身につけて、より良い人生を手に入れていきましょう!
習慣化への第一歩
新しい習慣を始めるにあたって、最初の一歩が何より重要です。スムーズな習慣化に向けて、まずは以下の2つのポイントを意識しましょう。
目標を明確にする
漠然とした目標では、やる気が持続しません。「運動する」ではなく、「週3回以上ランニングをする」など、具体的で明確な目標を設定することが大切です。
目標をできるだけ細かく、そして現実的に設定しましょう。例えば「週3日は最低30分以上運動する」など、manageable(管理できる)な目標にすると、達成したときの手応えが得られます。
また、目標を書き留めたり、目に付くところに貼り出すなどして、意識付けを怠らないようにしましょう。
小さな一歩から始める
一番の失敗パターンは、最初から過剰なことを始めようとすることです。「食事制限をする」「1日8時間以上勉強する」など、自分に課した負荷が大きすぎると、すぐにくじけてしまいます。
新しい習慣は、まず小さなことから始めましょう。ゆっくりでも構いません。例えば「1日10分でも運動する」「間食は控えめにする」など、少しずつ慣らしていけば自然とステップアップできます。
無理のない範囲から始めることが、長く続けられるコツです。焦らず、着実に習慣化を進めましょう。
モチベーションを維持する秘訣
新しい習慣を始めたものの、なかなか続かない…そんな経験は誰でもあるはずです。習慣は地道な継続が何より大切。モチベーションを保ち続けるコツをご紹介します。
目に見える形で習慣を可視化
習慣の積み重ねが一目でわかるように、可視化するのが有効な方法です。例えばカレンダーに毎日実践したらマルをつける、ストックチャートを作るなどです。
一か月分を一覧できると、着実な積み重ねを実感できます。さらに、習慣を身近に感じられるよう、目に付くところに掲示しておくと良いでしょう。
報酬システムで習慣を楽しく
習慣には小さな報酬を設けると、モチベーションが持続しやすくなります。例えば、1週間続けたら趣味のDVDを観る、など。
一か月で目標を達成できたら、会員制の映画サイトに加入する、といった具合に。あくまでも小さな報酬でOK。習慣そのものを楽しめるよう工夫してみてください。
壁にぶつかったら励ましを
ついつい挫折してしまったら、そこで諦めずに立ち直ることが大切です。家族や友人に習慣化を報告し、応援してもらうのも一つの方法です。
オンラインコミュニティに参加して、同じ目標を持つ家族と情報交換するのもよいでしょう。壁にぶつかったときこそ、周りから励ましを受けられるようにしておきましょう。
一人で続けるのは大変なことがあります。上手にモチベーションを保つ工夫をすれば、きっと目標は達成できるはずです。焦らず、楽しみながら習慣づけを進めていってください。
環境を味方につける
習慣化を成功に導くためには、環境を上手に味方につけることが重要なポイントです。周りの環境が適切に整えられていないと、いくらやる気があってもなかなか続きません。ここでは、環境を味方につけるための2つの方法をご紹介します。
トリガーを設置して習慣のきっかけを
習慣は「きっかけ」があれば、無意識のうちに行動に移せます。この「きっかけ」となるトリガーを上手に設置しましょう。
例えば、就寝前にランニングシューズを目に付く場所に置いておけば、翌朝の運動への意欲につながります。仕事終わりにジムバッグを見えるところに置いておけば、帰宅後の運動を思い出すきっかけになるでしょう。
このようにトリガーを設置することで、習慣の実践を無意識的に促すことができます。
障害を取り除いて習慣に専念
一方で、習慣の実践を妨げる障害となる要素を取り除くことも大切です。例えば、運動習慣をつけたいのに、運動着や運動場所が不備だと続けにくくなります。
準備の手間がかかる、場所が遠い、周りに気を使うなどの障害要因がないよう、事前に環境を整備しておきましょう。そうすれば、ストレスなく習慣に専念できます。
このように、習慣のきっかけを意識的につくり、障害となる要因を除去することで、習慣化を促進する最適な環境が生み出せます。まずは自分の周りの環境からチェックして、習慣に適した空間を作り出しましょう。
一緒に頑張る仲間を作る
習慣化への道のりは決して楽ではありません。家族や友人、さらにはオンラインコミュニティなどで、一緒に頑張る仲間を作ることがモチベーション維持に欠かせません。
家族や友人に習慣を共有
まずは身近な家族や友人に、自分が取り組もうとしている新しい習慣を共有しましょう。口に出して目標を伝えることで、さらに意識が高まります。
家族には、声をかけてもらったり、習慣の実践を手伝ってもらうなど、協力を求めることができます。一緒に取り組む家族がいれば、相互に刺激し合え、続けやすくなります。
友人同士でも同じです。一緒に新しい習慣に挑戦したり、互いの頑張りを賞賛し合えば、より一層モチベーションが高まるはずです。
オンラインコミュニティで刺激を
インターネット上には、同じ目標を持つ仲間が集まるコミュニティが数多くあります。運動、食事制限、語学学習、趣味…さまざまな分野で仲間を見つけられます。
そのようなコミュニティに参加すれば、アドバイスをもらえたり、一緒に頑張れる仲間ができます。日頃の進捗状況を報告し合ったり、お互いを激励し合えるでしょう。
一人で頑張るよりも、周りに理解者や支援者がいる方が、はるかに習慣化しやすくなります。まずは仲間を作ることから始めてみてはいかがでしょうか。
失敗を恐れずに続ける
習慣化に向けて頑張っているものの、なかなか思うように続かない…。そんな経験は誰にでもあるはずです。完璧を求めすぎると、かえって挫折してしまいます。ここでは、失敗を恐れず前に進み続けるコツをご紹介します。
完璧を求めすぎない
新しい習慣づくりでは、100%完璧を求めすぎないことが大切です。「1日も休んではいけない」と考えるあまり、1度続かなくなると簡単にくじけてしまいがちです。
間違っても完璧を求めすぎず、多少の失敗は許容範囲と思いましょう。7割方続けられていれば、十分すばらしい習慣づけができていると自信を持ってください。
立ち直りの仕方
つまずいてしまったとしても、すぐに立ち直る力が大切です。「1日休んでしまった」と落ち込むのではなく、「明日からまた頑張ろう」と気持ちを切り替えましょう。
過去にこだわらず、あくまで未来を見据えることが大事なのです。つまずきの原因を冷静に分析し、同じミスを繰り返さないよう意識を改めましょう。
壁にぶつかったからと言って、すぐに挫けてしまっては元も子もありません。このように、失敗を恐れずに前を向き続け、粘り強く頑張り抜く姿勢が何よりも重要です。
一歩一歩、確実に前進していけば、必ずや目標は達成できるはずです。失敗を恐れることなく、あくまでも楽観的にチャレンジし続けましょう。
まとめ
いかがでしたか。本記事では、初心者でも続けられる習慣化への具体的な7ステップをご紹介しました。
- 目標を明確化し、小さな一歩から始める
- 目に見える形で可視化し、報酬システムを設ける
- トリガーを設置し、障害を取り除く環境を作る
- 家族や友人、オンラインコミュニティで仲間を作る
- 完璧を求めすぎず、つまずいても立ち直る
このようなコツを活用することで、誰でも自然と習慣化が進められるはずです。
新しいことを始めるのは勇気がいりますが、一歩を踏み出せば、その先に待っている多くの喜びや達成感を味わえるでしょう。
健康になる、時間が有効活用できる、自信がつく、お金が節約できる…良い習慣を身につけることのメリットは計り知れません。焦らず、楽しみながら、着実に習慣化を進めていきましょう。
小さな一歩を重ね、良い習慣を育てていけば、きっと毎日が充実した生活になっていくはずです。今日からはじめよう、新しい一歩を！あなたの習慣化を、心からエールしています。
