習慣化までにかかる期間初心者でも継続できる秘訣とアプリ紹介！

新しい習慣を身につけることは誰にとっても簡単なことではありません。運動や食生活の改善、語学の学習など、さまざまな分野で習慣化に挑戦していますが、なかなかうまくいかないのが現実です。

「21日で習慣ができる」といった言葉を耳にしたことがあるかもしれません。しかし、実際のところ習慣化までにかかる期間は個人差が大きく、一概に決められるものではありません。

ある研究では、ある行動を習慣化するまでに平均66日かかったそうです。一方で、18日で習慣化した人もいれば、数カ月を要した人もいます。期間が短ければ習慣化しやすいと考えがちですが、長ければ長いほど習慣は定着しやすくなります。

つまり、習慣化の期間は目安でしかなく、あくまで個人差があることを理解する必要があります。大切なのは、一時的な気持ちの奮い立ちではなく、長期的な視点に立って着実に継続していく姿勢なのです。

本記事では、初心者の方でも習慣化を成功させるための秘訣を、わかりやすくご紹介します。適切な期間設定や、コツを掴む上で役立つテクニックなど、実践的な内容が満載です。一緒に、新しい習慣を身につけるプロセスを学びましょう。

習慣化に必要な期間

習慣化までにかかる期間については、長年さまざまな説が存在しています。代表的なものとして、「21日説」と「66日説」が知られています。

21日説

「習慣化には21日間かかる」という説は、プラスティック・サージャリーの専門医であるMaxwellMaltzが1960年に出版した「サイコ・サイバネティックス」で唱えたことに由来します。彼は、ある行動を21日間継続すれば、それが習慣化すると主張しました。

この21日説は分かりやすく覚えやすいため、広く知られるようになりました。しかし、実際には科学的根拠に乏しい説とされています。

66日説

一方で、習慣化の期間についてより実証的な研究もなされています。2009年のUCLの研究では、調査協力者に様々な習慣を66日間試してもらい、その結果を分析しました。

その結果、習慣化するまでの平均日数は66日であることが判明しました。最短は18日間、最長では264日を要する人もいたそうです。つまり、習慣化までの期間には大きな個人差があるということです。

個人差があることの理解

習慣化の期間を一概に決められないのは、人それぞれの性格や環境、習慣の内容が異なるためです。同じ習慣でも、ある人は短期間で身に付くかもしれませんし、別の人はかなりの時間がかかるかもしれません。

重要なのは、あくまで目安として期間を意識しつつ、自分に合った習慣化のペースを見つけることです。焦りすぎず、じっくりと継続することが肝心なのです。

誰しもが最初は初心者です。習慣化への道のりは平たんではありませんが、上手にペースをコントロールすれば、必ず目的を達成できるはずです。

習慣化までのステップ

習慣を身につけるためには、ただ漫然と取り組むのではなく、一定のステップを踏むことが大切です。初心者の方でも、このステップに沿って着実に進めば、必ず習慣化できるはずです。

ステップ1: 具体的な目標設定
習慣化への第一歩は、目標を明確に設定することです。「運動する」ではなく、「週3回30分以上有酸素運動をする」など、具体的な行動目標を決めましょう。目標があいまいだと、やる気も続きません。
ステップ2: 習慣のトリガー作り
次に重要なのが、習慣のトリガー(契機)を設けることです。例えば「寝る前に5分間ストレッチをする」など、既にある日課に新しい習慣を組み込んでみましょう。トリガーがあれば習慣を思い出しやすくなります。
ステップ3: 小さな成功の積み重ね
習慣化の道のりは永い場合があり、一朝一夕にはいきません。そこで大切なのが、小さな成功を積み重ねることです。目標を小分けにして、着実にこなしていけば、自然と習慣が身に付いていきます。焦らず、小さな一歩を大切にしましょう。
ステップ4: 視覚的なトラッキング
最後に欠かせないのが、習慣づけの経過を視覚的にトラッキングすることです。カレンダーにチェックをいれるなど、目に見える形で進捗を把握することで、さらに習慣が定着しやすくなります。また、自分を客観視できるようになり、改善点が見えてくるでしょう。

このように一歩一歩着実に進めば、必ず目標の習慣が身に付くはずです。焦らず、楽しみながら取り組んでみてください。初心者の方も、このステップさえ守れば大丈夫です。

習慣化を成功させるコツ

習慣化へのステップを踏んでも、なかなか思うように進まないことがあります。そんなときこそ、以下のようなコツを押さえることが大切です。初心者の方でも実践できる方法ばかりなので、ぜひ試してみてください。

報酬を用意する

習慣化は決して楽ではありません。新しいことに挑戦する過程で、つらい思いや嫌な思いをすることもあるでしょう。そんなときこそ、自分への「ごほうび」が大切になります。目標を達成したら気分転換をしたり、好きな物を買ったりと、自分なりの報酬を設けましょう。それが、次の習慣化への原動力になります。

仲間を作る

一人で頑張るよりも、仲間と一緒に取り組む方が習慣化は格段に楽になります。同じ目標を持つ仲間ができれば、お互いに刺激し合ったり、助け合ったりできます。オンライン上のコミュニティに参加するのも一つの方法です。一人で抱え込まず、仲間と力を合わせましょう。

障害を取り除く

習慣化を阻む「障害」となるものがあれば、それを取り除くよう心がけましょう。例えば運動の習慣をつけたいなら、運動しやすい環境を整備することが重要です。障害となる物を片付けたり、スケジュールの確保をしたりと、細かい工夫が効果的です。

我慢強く継続する

何事も一朝一夕にはいきません。習慣化に挑戦する中で、つまずいたり、行き詰まったりすることもあるでしょう。しかし、そんなときこそくじけずに、我慢強く継続することが肝心です。「あきらめない」その一言が、最大のコツなのです。初心者には特に継続力が問われます。諦めずにトライし続けることが、習慣化への近道といえるでしょう。

習慣作りは決して簡単なことではありませんが、こうしたコツを活用することで、着実に前に進むことができます。諦めずに続けることが何より大切です。初心者の方も、ぜひ実践してみてください。

失敗しても大丈夫!リカバリーの方法

習慣化は、長い道のりです。時に挫折したり、軌道から外れたりすることもあるでしょう。そんなとき、へこんでしまっては元も子もありません。失敗は習慣作りにおける当然のプロセスなのです。

大切なのは、失敗からいかに立ち直るか。初心者の方も、リカバリーさえうまくできれば、きっと最終的な目標は達成できるはずです。

振り返りと原因の特定

まずは、なぜ軌道から外れてしまったのかを振り返り、原因を特定することから始めましょう。目標設定が現実的でなかった、トリガーが不適切だった、環境が整っていないなど、自分なりの原因を見つけ出します。原因がわかれば、次のリカバリー方法に生かせます。

目標とプロセスの見直し

原因がわかったら、目標設定や習慣化のプロセスを見直します。目標が現実的でなければ軌道修正し、トリガーが合わなければ変更しましょう。新しい仲間を見つけたり、環境を整えたりと、自分に合った形に調整することが大切です。

小さな一歩から再スタート

見直しが済めば、気持ちを切り替えて再スタートです。ただし、前と同じように一気にはいきません。まずは小さな一歩から。例えば「今日から1日10分の運動からはじめる」などと、自分に過剰な負担をかけないことが肝心です。小さくとも着実にこなせば、だんだん習慣化できるはずです。

視覚化とごほうびで継続を

習慣の視覚化は、リカバリー時にも役立ちます。少しずつの積み重ねをカレンダーに記録すれば、自分の成長に気づけます。また、こまめにごほうびを設けることで、モチベーションの維持にもつながります。

失敗は誰にでもあるものです。しかし、それをバネにしてリカバリーできれば、かえって習慣化は近づくのです。初心者の方は、くじけずにリカバリーに取り組んでみてください。必ず道は開けるはずです。

習慣化に役立つツール・アプリの紹介

習慣化は一人で頑張るだけでは難しい面もあります。そこで、上手にツールやアプリを活用することで、効率的に習慣づけを進められます。昨今では、習慣化を支援するためのさまざまなツール・アプリが提供されています。初心者の方にもおすすめの優れたものをご紹介します。

習慣トラッカーアプリ

習慣トラッカーは、習慣化を視覚的に記録・管理できるアプリです。カレンダー形式で習慣のこなし具合を記録でき、途切れずに続けられているかが一目でわかります。また、リマインド機能もあり、アプリが習慣のタイミングを知らせてくれるので習慣づけが簡単になります。代表的なものとして「HabitHub」「Habit Tracker」などがあります。