ライザップは痩せられるって聞くけど30万も払えない…
自宅で痩せたい…

自宅でできるライザップ流ダイエット法がわかります「大人の男のライザップ」を要約していきます。この書籍の重要ポイントは3つです。

  1. ライザップは何をやっているの?
  2. ライザップ流 筋力トレーニング
  3. ライザップ流 食事法
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ライザップは何をやっているの?

ライザップといえば、芸能人の方が見違えるほど痩せてすごい!と思うCMをたくさん見ています。ライザップは、痩せるために大きく二つのことをやっています。

筋力トレーニング」と「食事管理」です。

なぜ、筋力トレーニングをするのかですが、それは筋力を高める、脂肪燃焼の促進、綺麗なボディラインを作ったり代謝を促進させたり、成長ホルモンを分泌させるなどの効果があるからです。

このように筋力トレーニングをすることによって、痩せやすく健康的な理想の体型をライザップでは目指しています。

そして、食事管理は、余分な体脂肪を減らして、筋肉量を減らさないためです。ライザップでは、低糖質食、タンパク質が多く含まれるおかずをメインにし、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする食事を行います。

このような食事をすることによって、筋肉の元となる「たんぱく質」をしっかり摂取し、太る原因となる「糖質」をコントロールすることで余分な体脂肪を減らしていきます。

ライザップ流 筋力トレーニング

では、ライザップ流の筋力トレーニングの内容です。筋トレは週に2回以上行い、やり過ぎないように気をつけます。なぜなら筋トレをすると、筋繊維の修復には、「48時間~72時間かかる」からです。

例えば、上半身を鍛えたら、2~3日間は筋肉を休ませる、または筋トレで使っていない部位などを鍛えます。

導入期

筋トレの導入期では、トレーニングのフォームを覚えます。なぜならフォームがしっかりしていないと効率的に筋力を維持したり増やすことができません。

導入期では、正しい姿勢・動き・呼吸法を覚え限界を感じたら最初は追い込みすぎないように筋トレします。食事に関しては、導入期では、体脂肪を減らすことが目的です。基本的に糖質は摂取しないようにします。

シェイプアップ期

シェイプアップ期は、体脂肪を減らしていくフェーズです。体脂肪を減らすためにジム器具を使う場合は、重量を軽くし回数を多くして体脂肪を燃焼させていきます。食事に関しては、このシェイプアップ期は糖質をほとんど摂らないようにします。

スタイルアップ期

スタイルアップ期は筋肉を増やしていきます。痩せた後の体に筋肉をつけていくことが目的です。そのため、高負荷のトレーニングで休憩時間を短くし、限界まで追い込みます。

このスタイルアップ期にボディーラインを整えていくことができます。食事は筋トレ後に糖質を少しだけ取るようににします。そうすることで効果的に筋肥大ができるからです。

具体的には、筋トレ後にタンパク質と一緒に糖質を摂取することによりインスリンが筋肉の合成を促進し分解を抑制するmTORの働きを活性化させ、筋損傷の回復効果も得ることができます。

スタイルアップ期は、筋トレ後に糖質を適量摂取するようにします。糖質の摂取量については後述で解説します。

ライザップ流 食事法

ライザップ流の食事法について解説します。まずライザップの食事法は、カロリー制限と低糖質で痩せることを目指します。何をどれくらい食べていいのか?まずはカロリーから見ていきます。

ライザップでは、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが-500から-1000kcalになるようにし、かつ基礎代謝を下回らないように目標を設定します。基礎代謝を下回ると体に負担が大きいので基礎代謝は下回らないようにします。

例えば、基礎代謝量が1500kcalで、身体活動レベルが1.75、普段移動や立ち仕事が多い人は、1日の消費カロリーは2625kcalになります。毎日減らした場合は、ダイエット中の1日の摂取カロリーは2125kcalになります。この2125キロカロリーを、糖質、たんぱく質、脂質から摂取します。

減量期

まず、減量期は脂肪を燃やす時期です。筋トレの導入期とスタイルアップ期に該当します。ルールは3つあります。

①糖質の摂取量を1日50グラム以下にする
最初の2週間はほぼゼロにします。低糖質にする理由は、体内のグリコーゲンの量を減らして痩せやすくするためです。また最初の2週間は、低糖質の食事に慣れ、ケトン体をエネルギーにするため、米やパン、麺類などの主食を抜いて糖質をほぼゼロにしましょう。

②タンパク質は、体重×1~2グラムの摂取にする
筋肉を分解させないためにも、タンパク質をしっかり摂取します。1食あたりで消化できるたんぱく質量は限界がありますの
で、1食あたり30g程度までとしてこまめに摂取します。

③3食しっかり食べる+間食
空腹の時間が長いと筋肉も分解されてしまいますのでライザップのダイエット法では、3食食べることを推奨しています。そしてアーモンドやチーズ、プロテインなどで間食も取り入れてみます。

筋向上期

筋向上期では、理想の体型を手に入れるために筋肉をつけていきます。朝と昼は筋トレをしない日は糖質摂取量は体重×1.0g筋トレする日は、筋トレをした後に体重×1.2gの糖質を摂取しましょう。

夜は減量期と同じで糖質は50グラム以下としましょう。

筋肥大と疲労回復には、インスリンの働きが重要になります。減量期には筋トレ後に糖質を摂取するようにします。

維持期

維持期では、ボディーラインと健康の維持を目的としています。1日の糖質摂取量を120グラム以下、作り上げた体を維持するように心がけます。

まとめ

このようにライザップに入会しなくても、自宅でダイエットすることができます。ライザップ流のダイエット法で痩せたい方は参考にしてみてください。

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