精神科医療の岡琢哉氏と筋トレSNSで有名なテストステロン氏著書の「心を壊さない生き方」超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書の重要ポイントを要約します。
「心を壊さない生き方」の重要ポイントは4つです。
- メンタルヘルスで重要な「食事・栄養・睡眠」
- 「たんぱく質中心」で食欲を抑えられる
- 睡眠は「筋トレより」大事
- 運動をすれば「メンタル」が向上する
メンタルヘルスで重要な「食事・栄養・睡眠」
心を壊さない生き方の教えがあります。それが「睡眠・栄養・運動」の3つです。この当たり前のことができなく、苦しんでいる人がとても多いです。この3つは生活の中で最も身近なものである反面甘くみるととんでもないことになります。
まず大切なポイントは、「予防is king」です。予防がすべてという意味で、予防すれば病気にかからないし、治療を受ける必要もないのでコストパフォーマンスが高いということです。
そのためにやることをテストステロン氏は下記のように述べています。
- 永遠に生きると思って食事管理しろ
- 睡眠時間を死ぬ気で確保しろ
- 悪いことは言わないからとりあえず運動しろ
引用元:「心を壊さない生き方」
食事・睡眠・運動の正しい習慣を身につけることが一番の予防となります。
本書はエビデンスピラミッドと称し、エビデンス（証拠）をあるなしで考えるのではなく、「強い・弱い」と表し、信憑性が高いものほどピラミッドの頂点に近づく構成になっています。何を優先させたほうがいいかが一目瞭然です。
「たんぱく質中心」で食欲を抑えられる
心を壊さない生き方の一つ目は食事です。テストステロン氏は「永遠に生きると思って食事管理しろ」と述べていますね。近年の研究で、タンパク質によって食欲が抑えられることが分かっています。
プロテインレバレッジ仮説と呼ばれ、タンパク質の摂取量を増やせば増やすほど過度な食欲が抑えられるとおいうことです。研究によると被験者にシリアルなどの低たんぱくメニューとヨーグルトなどの高タンパクメニューを交互に食べてもらった結果、高タンパクな食事を取るとその1日の間に空腹を感じることが減ったことが明らかとなりました。
鶏肉や豚肉、牛肉などに含まれるトリプトファンは、血中濃度の高さとメンタルヘルスに関連性があり、トリプトファンは精神を安定させるセロトニンの材料になります。つまりお肉を食べることで精神が安定します。
お肉の摂取量は、体重60キロの人なら、1日48gから120gくらいがいいとされています。肉苦手な人はプロテインで補いましょう。最近のプロテインは味質ともにレベルの高いプロテインがが流通しています。よって、タンパク質を中心にした食事が心を壊さない方法なのです。
睡眠は「筋トレより」大事
心を壊さない生き方の2つ目は睡眠です。テストステロン氏は「筋トレより大切」と述べています。
睡眠に関するエビデンスは、数万人の高齢者を対象にした調査では、睡眠効率が低くなると死亡率が高まり、病気やうつのリスクも高まることが明らかになっています。
そしえ、睡眠と落ち込みの関連性を英国26校の大学生3755人を対象に研究した結果、不眠症を改善したことで偏執病や幻覚症状が軽減したことが明らかとなっています。
では何時間、睡眠をとればよいのか？
アメリカのfoundationの指標では、大人は平均して8時間睡眠です。日本人の平均睡眠時間が6.5時間と言われ、6時間以下の人が40%を超えるとも言われます。よって、1日最低7時間の睡眠が心を壊さない方法の１つです。
運動をすれば「メンタル」が向上する
心を壊さない生き方の3つ目は運動です。では、運動がどのようにメンタルヘルスに影響するのか？
運動に関するエビデンスは、アメリカで2011年から15年にかけて100万人規模で運動とメンタルの関係について調査した結果、運動を行っている人と、そうでない人では、運動を行っている人の方が精神状態が良い日の割合が40%も高いという結果になっています。
そして、自分の好きな人と、好きなスポーツをすることでメンタルヘルスが向上されるとされています。さらに運動には、不安を軽減させる効果があります。テストステロン氏も、「激しい筋トレをすると脳を不安にさせる機能を強制終了させることができる」と述べています。つまり運動をすることで、「不安がなくなり幸福な気持ちになる」ということです。
「心を壊さない生き方」まとめ
- メンタルヘルスで重要なのは「予防すること」
- 炭水化物を減らして「タンパク質」を増やした食事を摂る
- 「睡眠時間」を確保した生活設計
- すぐにできる「運動」を始める
心を壊さない生き方の重要なポイントを要約しました、参考になれば幸いです。
